na boki

[...] przyjmij pozycje techniczna, pochyl się i wysun nogi w przod tak, by glowa miala pod soba stopy – pozycje ta utrzymujesz przez cale cwiczenie. Lokcie ida na boki lub lekko na skos, kontrolowanym ruchem opuszczasz się w dol, faze pozytywna rozpoczyna scisk miesni piersiowych. Doprowadzasz do wyprostu, ale nigdy do przeprostu. 2. [...]

[...] na drazku 3s Wiosłowanie sztangą 3s Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s Czw: Wyciskanie sztangi poziomo 4s Wyciskanie sztangielek skos 3s Wyciskanie sztangielek siedzac 3s Unoszenie sztangielek na boki 2s Wyciskanie francuskie 3s Sob: Przysiady ze sztangą 4s Prostowanie nóg w siadzie 3s Uginanie nóg w leżeniu 4s Wspięcia na palce 3-4s

[...] 6/6/4 wyciskanie francuskie leząc 8/8/8 wyciskanie francuskie hantli za głowy 10/10/10 SRODA WOLNE CZWARTEK BARKI wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/6 unoszenie hantli na boki 10/10/8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/8./8 wznosy ramion z sztangą 10/10/10 PIĄTEK NOGI przysiady ze sztangą 14/12/10/10 wznosy na palcach 16/14/12/10

[...] na biceps do wywalenia (2 wystarczy), na bark iza duzo i to o duzo za duzo cos takiego mniej wiecej ma byc wyciskanie (lub jakas odmiana) cos na boczny akton (unoszenia na boki w staniu wszelkiego rodzaju) i na tylny akton (najlepiej unoszenie w opadzie) no i te nogi. Nie masz dostepu do maszyn do prostowania i uginania nog ? i napisz jeszcze [...]

[...] MC na prostych nogach 10/8/8/6 przysiady wykroczne 10/10/8/6 wspinanie na palce w staniu 12/10/10 Barki : wyciskanie sztangi przed głowę 12/10/8 unoszenie sztangielek stojąc na boki 10/8/6 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 10/10/8 dodałem po 1 serio do trica i bica bo wg atlasu ćwiczeń powinno być 9-12 serii to i tak jest 8

[...] doradzam military/push press albo wycisk sprzed głowy, natomiast podciąganie sztangielkami, tu juz naprężenia nie wystepują (ręce rozchodzą się swobodnie naturalnym torem na boki). Nie zawsze jednak spotyka sie to z aprobatą. Powyższe metody stosuje sam a jestem po dwóch poważnych kontuzjach prawego barku. Jak dotąd nic nie dolega. Zmieniony [...]

[...] wspięcia na palce 20 6. brzuch pull: (lekko) 1. rdl rampa 12 2. uginanie nóg leżąc 4x12 3. wiosło hantla w opadzie/lub wyciag sztanga itp. 4x 12 4. unoszenie sztanielek na boki 2x 20 5. ---"--- w opadzie 2x 20 6. uginanie ramion z supinacją 3x 15 7. szrugsy 3x 20 push cięzko pull lekko off push lekko pull ciężko off off w rampię masz 12 [...]

[...] Pompki klasyczne - to ma jakieś znaczenie czy normalne czy na kostkach? Robie na kostkach, bo ostatnio mam coś z nadgarstkiem 8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc - 9. Wznosy obciążenia na boki stojąc 10. Wyciskanie obciążenia siedząc - 11. Uginanie ramion z obciążeniem - 12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz)

[...] tyg były dwa wyjścia w teren i pierwsze siłówki. A 1a HT 3x20 3010 10x20 / 20x20 / 30x20 1b Wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 3010 10x10 / 10x10 / 10x10 2a Wznosy bokiem 3x20 2010 1,25x20 / 1,25x20 / 1,25x20 2b Pompka 3x max 10 / 10 / 8 3aBułgary 3x10 5x10 / 5x10 / 5x10 3b Chodzenie z gumą na boki 3x30 kroków na stronę 2010 czarna 3x30 [...]

[...] o ławkę 3x10 3010 13,75x10 / 137,75x10 / 13,75x10 12,5x10 / 13,75x15 / 13,75x10 12,5x10 / 12,5x1 / 12,5x10 12,5x10 / 12,5x10 / 12,5x10 10x10 / 10x10 / 10x10 2a Wznosy bokiem 3x20 2010 2,5x15 / 2,5x15 / 2,5x10+5 1,25x20 / 1,25x20 / 1,25x20 1,25x20 / 1,25x20 / 1,25x13+7 1,25x15+5 / 1,25x15+5 / 1,25x14+6 1,25x20 / 1,25x20 / 1,25x20 2b Pompka [...]

[...] / 13,75x10 / 13,75x10 13,75x10 / 13,75x10 / 13,75x10 12,5x10 / 13,75x15 / 13,75x10 12,5x10 / 12,5x1 / 12,5x10 12,5x10 / 12,5x10 / 12,5x10 10x10 / 10x10 / 10x10 2a Wznosy bokiem 3x20 2010 2,5x15 / 2,5x10+5 / 2,5x10+5 2,5x15 / 2,5x15 / 2,5x10+5 1,25x20 / 1,25x20 / 1,25x20 1,25x20 / 1,25x20 / 1,25x13+7 1,25x15+5 / 1,25x15+5 / 1,25x14+6 1,25x20 / [...]

[...] wiosłowanie sztanga 12,10,8,6 martwy ciag 12,10,8,6 Kaptury szrugsy 4x 15 czwartek barki Wyciskanie wztangi z przed głowy 12,10,8,6 podciaganie do brody 12,10,8,8 wznosy na boki 3x10 wznosy w opadzie 3x10 piątek biceps ugięcia sztangą stojąc 10,8,6 modlitewnik 3x8-10 ugięcia młotkowe 3x8-10 triceps wyciskanie francuskie 10,8,6 wyprosty ramion [...]

[...] ramion do przodu nachwytem ze sztanga: 20/20/18 Piątek: Barki i kaptury: Wyciskanie sztangi zza głowy: 10/8/6 Podciąganie sztangi do brody: 12/10/8 Unoszenie hantli na boki w opadzie: 10/10/10 Szrugsy: 10/10/8/8 Nogi: Przysiady ze sztangą: 14/12/10/10 Suwnica: 12/10/8/6 Wznosy na palcach: 16/14/12/12 2.podaj obciażenie robocze w [...]

[...] drążku 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 - 10 Sesja B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 - 10 - 8 Barki : - Unoszenie sztangielek na boki? 2s 12 - 1 0 Tricepsy: - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 12 - 10 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s 12 - 10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] B Wyciskanie na płaskiej 10x32,5 10x42,5 10x52,5 10x57,5 10x62,5 C Podciąganie podchwytem 6xwaga ciała 6x 6x 6x D Szrugsy 20x16kg 20x16kg 20x16kg E Wznosy sztangielek na boki 10x8kg 10x8kg 10x8kg A jakoś nie miałem siły na dodatek wczoraj podkręciłem kostkę wjec tak jakoś nie miałem motywacji na początku B powoli robi się ciężko wszystkie [...]

Z tego co inni mówili mi to zmieniłbym podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia na np: unoszenie hantelek na boki - stojąc lub w opadzie tułowia. Jak chcesz się na prawdę zmeczyc to proponuję zmieścić tam gdzieś podrzut hantelki. Kazdy z przysiadem, najpierw jedna reka cała seria, pozniej druga reka cala seria. Przy 15/13/11 daje to 78 przysiadow i [...]

[...] 4s 10-8-8-6 • Uginanie podudzi z wyciągiem górnym 4s.10-10-10 • Wspięcia na palce 60x BARKI • Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 10-8-6 (drop set) • Unoszenie hantli na boki 3s. 10-8-8 • Unoszenie hantli w przód 3s. 10-8-8 • Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej 3s. 10-10-10

[...] 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na [...]

Rozpiętki 2s możesz dać. Barki w A całe źle. Wyciskanie sprzed glowy 3s Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2s Wywal te pompki w podporze tyłem bo są zbędne. W B wywal ten step a za to daj zurawia, siady 3s. W plecach brakuje podciągania na drążku więc trzeba dać coś na najszerszy: MC 3s Wiosłowanie 2s Przenoszenie sztangi 2s [...]

[...] hantle 12-15 3. wyciskanie sztangielek siedząc 12-15 4. czachołamacze 12-15 5. wspięcia na palce 20 6. brzuch pull: (lekko) 1. rdl rampa 12 2. uginanie nóg leżąc 4x12 3. wiosło hantla w opadzie 4x 12 4. unoszenie sztanielek na boki 2x 20 5. ---"--- w opadzie 2x 20 6. uginanie ramion z supinacją 3x 15 7. szrugsy 3x 20 albo taki plan push pull